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Règles de base
  • Le sport d’endurance astreint le corps à puiser dans ses réserves. Il est donc primordial que l’alimentation soit composée de glucides lents pour assurer la reconstitution du stock de glycogène (sucre complexe présent dans le foie et les muscles, et qui permet de stocker l’énergie).
  • La dégradation calorique due à l’effort prolongé étant plus importante, la ration calorique est supplémentée : le sportif d’endurance doit absorber environ 3 000 kCal/jour, proportionnées sur 3 repas et 1 ou 2 collations.
  • L’élimination d’eau via la transpiration est importante. Boire au minimum 2 à 3 litres d’eau non glacée par jour, sans attendre d’avoir soif. Pendant l’effort, boire 100 à 120 ml toutes les 20 minutes. Après l’épreuve, boire un tiers de litre d’eau gazeuse et éventuellement, après la douche, 250 ml de lait écrémé.
Les aliments à privilégier avant l’effort (de préférence 3 heures avant)
  • Les féculents composent la plupart du repas : pain, céréales non raffinées, riz, pâtes, pommes de terre, etc. Mais éviter tous les sucres rapides comme les pâtisseries, les sodas, les confiseries...
  • La viande et le poisson (donnent) de l’énergie mais doivent être faciles à digérer. Favoriser les viandes blanches, le jambon blanc, les poissons cuits en papillotes, au four, etc. Exclure les plats en sauces.
  • Les produits laitiers sont des aliments (idéaux) de l’effort, à condition qu’ils soient facilement assimilés. Privilégier les yaourts, le fromage blanc ou les fromages n’excédant pas 45% de matière grasse.
  • Les fruits et les légumes apportent à l’organisme des vitamines et des sels minéraux. Eviter toutefois les crudités qui contiennent trop de fibres capables de donner des ballonnements ou des flatulences.
Les aliments à privilégier pendant l’effort
  • Pour rétablir les stocks de glycogène et atténuer la perte de sels minéraux, manger des fruits secs, des barres de céréales...
Les aliments à privilégier après l’effort
  • Le corps doit être purifié de ses toxines, réhydraté et ses réserves reconstituées. Prendre un bouillon de légumes, un plat de pâtes, de riz ou de pommes de terre avec un peu de beurre accompagné d’oeufs durs ou mollets.
  • Finir le repas avec un fruit frais et quelques fruits secs.